ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΔΙΑΣΩΣΗΣ ΑΡΓΟΛΙΔΑΣ

ΤΑ ΝΕΑ ΤΟΥ ΠΑΡΑΡΤΗΜΑΤΟΣ ΑΡΓΟΛΙΔΑΣ

  • Η Ε.Ο.Δ ΑΡΓΟΛΙΔΑΣ ΚΙΝΕΙΤΑΙ ΜΕ

  • ΓΙΝΕ ΕΘΕΛΟΝΤΗΣ ΠΑΡΕ ΤΗ ΖΩΗ ΣΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΟΥ

    Η ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΔΙΑΣΩΣΗΣ
    ΔΙΟΡΓΑΝΩΝΕΙ ΣΧΟΛΗ ΒΑΣΙΚΩΝ ΓΝΩΣΕΩΝ
    ΓΙΑ ΝΕΟΥΣ ΕΘΕΛΟΝΤΕΣ ΣΤΗΝ ΑΡΓΟΛΙΔΑ
    ΟΣΟΙ ΕΠΙΘΥΜΟΥΝ ΝΑ ΕΝΤΑΧΘΟΥΝ
    ΣΤΟ ΔΥΝΑΜΙΚΟ ΤΗΣ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΔΙΑΣΩΣΗΣ
    ΚΑΙ ΝΑ ΜΑΘΟΥΝ ΣΩΣΤΑ ΤΟ ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΣΥΝΕΙΣΦΕΡΟΥΝ ΣΤΟ ΚΟΙΝΩΝΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ ,
    ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΕΓΓΡΑΦΟΥΝ ΣΤΗ ΣΧΟΛΗ ΒΑΣΙΚΩΝ ΓΝΩΣΕΩΝ 2013
    Τρόποι Επικοινωνίας :
    Τηλ. 6977475737, 6976639436 και 6936898320
    https://eodargolidas.wordpress.com/
    Email: eodargolidas@yahoo.gr

  • ΓΡΑΦΕΙΑ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΔΙΑΣΩΣΗΣ ΑΡΓΟΛΙΔΑΣ

    Θα θέλαμε να σας ενημερώσουμε πώς το Παράρτημα Αργολίδας της Ελληνικής Ομάδας Διάσωσης, έχει ως έδρα το Πρώην Δημοτικό Σχολείο στο Δημοτικό Διαμέρισμα του Λαλούκα στο Δήμο Άργους-Μυκηνων. Στον ίδιο χώρο βρίσκεται το κέντρο επιχειρήσεων του Παραρτήματος καθώς και ο χώρος οπού γίνεται η εκπαίδευση των μελών καθώς επίσης οι συγκεντρώσεις των μελών & φίλων της Ομάδας μας. Τα γραφεία της Ομάδας μας είναι ανοικτά κάθε Δευτέρα-τέταρτη από 18:00 -21:00 Με εκτίμηση, ΤΟ Δ.Σ.
  • ΔΙΟΙΚΗΤΙΚΟ ΣΥΜΒΟΥΛΙΟ ΕΟΔ ΑΡΓΟΛΙΔΑΣ

    ΣΥΝΘΕΣΗ:
    ΠΡΟΕΔΡΟΣ:
    ΒΟΥΡΔΟΥΛΑΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ 6977475737
    ΑΝΤΙΠΡΟΕΔΡΟΣ: ΣΩΤΗΡΟΠΟΥΛΟΣ ΑΘΑΝΑΣΙΟΣ
    6976639436
    ΓΕΝ. ΓΡΑΜΑΤΕΑΣ:
    ΚΟΥΣΟΥΛΑ ΡΑΦΑΕΛΑ 6989516383
    ΕΙΔΙΚΗ ΓΡΑΜΑΤΕΑΣ: ΛΑΜΠΡΑΚΗ ΣΟΦΙΑ 6976187610
    ΤΑΜΙΑΣ:
    ΤΣΙΩΡΟΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ 6936898320
    ΜΕΛΟΣ:
    ΡΕΠΠΑΣ ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ 6950553844
    ΜΕΛΟΣ:
    ΣΕΡΑΦΕΙΜ ΘΕΟΔΩΡΟΣ 6938286133

  • ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

    Δεν βρέθηκαν events για το άμεσο μέλλον

  • ΩΡΕΣ ΣΥΝΑΝΤΗΣΕΩΝ

    6977475737-6936898320
    Κάθε Δευτέρα 18:00-21:00
  • Κάντε » like » στην σελίδα μας στο Facebook

  • Καταχωρήστε την διεύθυνση email σας για να ακολουθήσετε την σελίδα και να λαμβάνετε νέες ειδοποιήσεις στο email σας.

    Μαζί με 70 ακόμα followers

  • Εγγραφή

  • Εισοδος

  • Στατιστικά

    • 35,797 hits
  • The Big Day9 Μαρτίου 2014
    The big day is here.

Ενέργεια & Διατροφή στον αθλητισμό

Posted by eodargolidas στο Πέμπτη 30 Απρίλιος 2009

Στη σύγχρονη κοινωνία μας, τόσο οι ενήλικοι όσο και τα νεαρά άτομα δεν έχουν ιδιαίτερα μεγάλη μυϊκή δραστηριότητα. Μολαταύτα, κατά την εφηβική και την πρώτη μετεφηβική ηλικία, ο χρόνος που αφιερώνεται σε ελαφρά ως και έντονη μυϊκή δραστηριότητα είναι κάπως μεγαλύτερος σε σύγκριση με εκείνο που διατίθεται για τον ίδιο σκοπό σε μεγαλύτερη ηλικία. Τόσο τα κορίτσια όσο και τα αγόρια εξακολουθούν να διαθέτουν ποσοστό μεγαλύτερο από τα 90% του ελεύθερου χρόνου τους για ύπνο, είτε σε δραστηριότητες που μπορούν να χαρακτηρίζονται ως πολύ ελαφρά μυϊκή δραστηριότητα..Η ικανότητα για εκτέλεση μυϊκού έργου εξαρτάται από διεργασίες που αποδίδουν ενέργεια στους μυς. Για τη λειτουργία τους οι μυς χρειάζονται οξυγόνο που παραλαμβάνεται με τους πνεύμονες από την ατμόσφαιρα και μεταφέρεται στους μυς με το αίμα. Γι’ αυτό η ικανότητα για επιτέλεση μυϊκού έργου περιορίζεται όταν η διεργασία αυτή είναι ελαττωματική σε οποιοδήποτε στάδιό της, όπως συμβαίνει σε πνευμονική ανεπάρκεια, καρδιακή ανεπάρκεια, είτε ελαττωμένη ικανότητα του περιφερικού κυκλοφορικού συστήματος (αγγεία) για την παροχή επαρκούς αίματος στους μυς (αιμάτωση των μυών).

Σε ορισμένες νόσους των πνευμόνων καθώς και σε καπνιστές, ο περιοριστικός παράγων είναι η ικανότητα των πνευμόνων να εμπλουτίζουν το αίμα με οξυγόνο, στις περισσότερες όμως περιπτώσεις ο περιοριστικός παράγων είναι ο βαθμός επάρκειας του κυκλοφορικού συστήματος. Κατά την επιτέλεση μυϊκού έργου, προκαλείται μια εκτροπή αίματος, στο μέγιστο δυνατό βαθμό, από τα διάφορα άλλα όργανα του σώματος προς τους μυς και το μυοκάρδιο (αύξηση της αιμάτωσης των των μυών, με παράλληλη σχετική μείωση της αιμάτωσης άλλων ιστών και οργάνων του σώματος). Με αυτό τον τρόπο, μαζί με την αύξηση του ρυθμού της παροχής αίματος από τη καρδιά, η παροχή αίματος προς τους λειτουργούντες μυς γίνεται ως και τριάντα φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με την αιμάτωση ηρεμίας τους..

Η αναιμία περιορίζει την ικανότητα του αίματος για μεταφορά οξυγόνου και κατά συνέπεια περιορίζει σε σημαντικό βαθμό την ικανότητα για την επιτέλεση μυϊκού έργου. Σε φυσιολογικά άτομα, που διάγουν όμως καθιστική ζωή, ο περιοριστικός παράγων συνήθως είναι η περιορισμένη επάρκεια του κυκλοφορικού συστήματος. Το αποτέλεσμα είναι ότι σε αυτά τα άτομα η καρδιά αναγκάζεται να καταβάλλει σημαντική προσπάθεια για την παροχή αυξημένου ποσού αίματος (αύξηση της αιμάτωσης των ιστών του σώματος), που σε άλλα προπονημένα άτομα, παρέχεται με πολύ μεγαλύτερη ευκολία.

Επειδή για την επιτέλεση μυϊκού έργου απαιτείται ενέργεια που προέρχεται από οξειδώσεις ουσιών, το έργο αυτό πάντοτε συσχετίζεται με ανάλογα αυξημένη πρόσληψη και κατανάλωση οξυγόνου από τους μυς, και κατά συνέπεια, και την ανάλογα αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου από την ατμόσφαιρα με τους πνεύμονες. Έτσι, η μεγίστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί ένα άτομο να προσλαμβάνει με τους πνεύμονές του, κατά την επιτέλεση βαριάς μυϊκής εργασίας, αποτελεί ένα δείκτη του επιπέδου της φυσικής του κατάστασης. Για τον μέσο μεσήλικα άνδρα, η ποσότητα αυτή είναι κάπου 35 ως 40 κυβικά εκατοστόμετρα οξυγόνου ανά kg σωματικού βάρους ανά λεπτό. Όμως, σε καλά προπονημένους νεαρούς αθλητές, η μεγίστη αυτή πρόσληψη οξυγόνου είναι δυνατό να φτάνει και στα 70 κυβικά εκατοστόμετρα ανά kg σωματικού βάρους ανά λεπτό.

Παρά ταύτα, κατά την επιτέλεση βαριάς μυϊκής εργασίας, παρά τη μεγάλη αύξηση του ποσού του οξυγόνου που μεταφέρεται στους μυς, αυτό δεν επαρκεί για την απελευθέρωση όλης της ενέργειας που απαιτείται για την επιτέλεση αυτού του έργου. Στις περιπτώσεις αυτές, ένα μέρος από το γλυκογόνο των μυών διασπάται αναερόβια, δηλαδή χωρίς οξειδωτικές διεργασίες, αποδίδοντας επιπρόσθετη ενέργεια, με αποτέλεσμα την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Δηλαδή στις περιπτώσεις αυτές δημιουργείται στον οργανισμό μια κατάσταση που μπορεί να χαρακτηρίζεται ως «χρέος οξυγόνου.» Το έργο που επιτελείται με ενέργεια που απελευθερώνεται με αυτό τον τρόπο χαρακτηρίζεται ως αναερόβιο έργο. Μετά το τέλος μιας τέτοιας βαριάς μυϊκής εργασίας, το άτομο εξακολουθεί να αναπνέει έντονα και να προσλαμβάνει και να καταναλίσκει οξυγόνο με ρυθμό μεγαλύτερο από τον συνήθη ρυθμό σε ηρεμία, για αρκετά λεπτά, μέχρις ότου οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα του να επανέλθουν στον πριν από την μυϊκή εργασία ρυθμό. Δηλαδή, κατά το χρονικό αυτό διάστημα πραγματοποιείται η «αποπληρωμή του χρέους οξυγόνου.»

Όταν το μυϊκό έργο επιτελείται με βραδύτερο ρυθμό, χωρίς την παραγωγή γαλακτικού οξέος, αυτό χαρακτηρίζεται ως αερόβιο έργο. Για τα περισσότερα φυσιολογικά άτομα, το όριο για αερόβιο έργο αντιστοιχεί περίπου στην ενέργεια που απαιτείται για έντονο βάδισμα σε οριζόντιο έδαφος, δηλαδή σε κατανάλωση 5 θερμίδων (Kcal) ανά λεπτό, ή κατανάλωση οξυγόνου λίγο περισσότερο από ένα λίτρο ανά λεπτό. Η κατανάλωση αυτή είναι τέσσερις ως πέντε φορές μεγαλύτερη από εκείνη του βασικού μεταβολισμού. Το έργο που επιτελείται με αυτόν τον χαμηλότερο ρυθμό χαρακτηρίζεται ως έργο σταθερής κατάστασης, γιατί είναι δυνατό να συνεχίζεται σχεδόν απεριόριστα χωρίς να εμφανίζεται κάματος.

Η σημασία των υδατανθράκων

Παλιότερα πιστεύονταν ότι οι υδατάνθρακες αποτελούσαν τη μοναδική πηγή ενέργειας για την επιτέλεση από τους μυς μηχανικού έργου. Αργότερα όμως διαπιστώθηκε ότι οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν πρώτιστο ρόλο μόνο κατά την πολύ έντονη μυϊκή δραστηριότητα. Αντίθετα, κατά τη μυϊκή εργασία με το ρυθμό σταθερής κατάστασης, το μισό περίπου της απαιτούμενης ενέργειας προέρχεται από την οξείδωση λιπαρών οξέων, ενώ όταν η μυϊκή δραστηριότητα παρατείνεται πέρα από τέσσερις ώρες, το ποσοστό αυτό είναι δυνατό να φτάσει στα 60 ως 70%. Τα λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται στις περιπτώσεις αυτές προέρχονται από τα αποθέματα που βρίσκονται μέσα στο μυϊκό ιστό, καθώς και από κινητοποίησή τους από τον λιπώδη ιστό, οπότε και μεταφέρονται στους μυς με το αίμα. Παλιότερα πιστεύονταν ότι το λεύκωμα (πρωτεΐνες) δεν αποτελούσε ουσιαστική πηγή ενέργειας για τους μυς. Σήμερα όμως είναι γνωστό ότι τα αμινοξέα (που προέρχονται από τη διάσπαση των πρωτεϊνών), παρέχουν στους μυς, όταν το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας, 10 ως 14% από το σύνολο της απαιτούμενης ενέργειας για το μεταβολισμό τους. Κατά την επιτέλεση όμως μυϊκού έργου, το ποσοστό αυτό περιορίζεται σε 4 ως 5%.

Από πειράματα που έγιναν για να διαπιστωθεί κατά πόσο το είδος της διατροφής, τόσο μακροπρόθεσμα όσο και βραχυπρόθεσμα επηρεάζει τη απόδοση των μυών κατά την επιτέλεση μυϊκού έργου, συμπεραίνονται τα ακόλουθα:

1. Διαιτολόγιο που προσφέρει ενέργεια σε μεγάλο ποσοστό με τη μορφή του λίπους και σε ελάχιστο μόνο ποσοστό με τη μορφή των υδατανθράκων, περιορίζει την ικανότητα για επιτέλεση βαριάς μυϊκής εργασίας στο μισό περίπου του φυσιολογικού.

2. Διαιτολόγιο φτωχό σε λίπος και πλουσιότατο σε υδατάνθρακες αυξάνει την ικανότητα για μυϊκό έργο κατά 25% περίπου.

Μεγάλη σημασία για την απόδοση των μυών έχει η περιεκτικότητά τους σε γλυκογόνο. Σε περιπτώσεις που το άτομο λαμβάνει για τρεις συνεχόμενες μέρες τροφή που δεν περιλαμβάνει υδατάνθρακες, η περιεκτικότητα των μυών σε γλυκογόνο περιορίζεται στο ένα τρίτο περίπου του αρχικού. Αντίθετα, μετά από τρεις μέρες σίτισης με τροφή που περιέχει πολύ υψηλό ποσοστό υδατανθράκων, η περιεκτικότητα των μυών σε γλυκογόνο σχεδόν διπλασιάζεται..

Μια γνωστή μέθοδος για τον εμπλουτισμό των μυών σε γλυκογόνο, κατά την προετοιμασία αθλητών είναι η μέθοδος Astrand. Σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, το γλυκογόνο των μυών εξαντλείται με μυϊκή άσκηση και ακολουθεί για τρεις μέρες διαιτολόγιο πλούσιο σε λίπος και πρωτεΐνες, και πολύ φτωχό σε υδατάνθρακες, με συνέπεια την παραπέρα εξάντλησή του. Στη συνέχεια χορηγείται διαιτολόγιο πλουσιότατο σε υδατάνθρακες για τρεις συνεχόμενες μέρες. Με αυτή τη μέθοδο το γλυκογόνο των μυών είναι δυνατό να φτάσει, ακόμα και να ξεπεράσει τα 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μυϊκού ιστού, δηλαδή να υπερδιπλασιαστεί. (Σημειώνεται ότι η φυσιολογική περιεκτικότητα των μυών σε γλυκογόνο κατά την ηρεμία είναι γύρω στα 1,5 ως 1,75 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μυός).

Από τους παράγοντες που είναι γνωστό ότι επηρεάζουν δυσμενώς την απόδοση των μυών δυο έχουν ιδιαίτερη σημασία: η αφυδάτωση και η στέρηση τροφής.

Από τους δυο αυτούς παράγοντες , εκείνος που εξασκεί άμεση δυσμενή επίδραση είναι βέβαια η αφυδάτωση. Φυσιολογικά, το άτομο αισθάνεται την ανάγκη να πιει νερό όταν η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό ελαττωθεί κατά 1%, κατά τη διάρκεια όμως της επιτέλεσης μυϊκής εργασίας, ο μηχανισμός αυτός αναστέλλεται, με συνέπεια την αφυδάτωση. Η απόδοση σε μυϊκό έργο αρχίζει να περιορίζεται όταν το έλλειμμα νερού ξεπεράσει τα 3% του σωματικού βάρους, δηλαδή όταν άτομο με σωματικό βάρος 60 kg χάσει κάτι παραπάνω από 1.800 γραμμάρια νερό. Το νερό, κατά την επιτέλεση μυϊκής εργασίας χάνεται βέβαια, κατά κύριο λόγο με τον ιδρώτα, αλλά και με τον εκπνεόμενο αέρα, που είναι σε όλες περιπτώσεις κορεσμένος με υδρατμούς. Κατά την επιτέλεση μέτριας έντασης μυϊκής εργασίας, σε όχι δυσμενές από την άποψη θερμοκρασίας περιβάλλον, η απώλεια νερού είναι δυνατό να φτάσει στα δυο ως τέσσερα λίτρα ανά ώρα (Μαραθωνοδρόμοι).

Δίαιτα και ενέργεια

Όσον αφορά τη στέρηση τροφής, αυτή στις περισσότερες περιπτώσεις εφαρμόζεται προκειμένου να ελαττωθεί το βάρος του σώματος όταν αυτό υπερβαίνει το κανονικό. Με αυτή την έννοια, ο περιορισμός των θερμίδων του διαιτολογίου κατά τρόπον ώστε να χάνεται μόνο το υπερβάλλον λίπος, φαίνεται πως δεν έχει δυσμενή, αλλά μάλλον ευεργετική επίδραση στην απόδοση των μυών. Η εφαρμογή όμως απισχναντικού διαιτολογίου για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν συμβιβάζεται με κορυφαία μυϊκή απόδοση.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Η βιταμινική ανεπάρκεια επιδρά δυσμενώς στην απόδοση των μυών. Η ανεπάρκεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β προκαλεί τα πρωιμότερα συμπτώματα, ενώ η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α προκαλεί συμπτώματα μετά από μήνες. Η ανεπάρκεια διαφόρων μεταλλικών στοιχείων, εκτός από το νάτριο και τον σίδηρο, δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Επειδή όμως τα διάφορα αυτά στοιχεία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη νευρομυϊκή διαβίβαση των νευρικών ώσεων, ενώ ορισμένα από αυτά χρησιμεύουν και ως συμπαράγοντες σε ενζυμικά συστήματα, η ανεπάρκειά τους αναμένεται να είναι επιβλαβής όσον αφορά στην απόδοση των μυών.

Η ανεπάρκεια σιδήρου προκαλεί βέβαια αναιμία, με επακόλουθο την ελάττωση της ικανότητας του αίματος για μεταφορά οξυγόνου, γεγονός που επιδρά άμεσα δυσμενώς στην απόδοση των μυών. Επιπρόσθετα όμως, ο σίδηρος είναι απαραίτητος και ως συστατικό της μυοσφαιρίνης, που βρίσκεται στους περισσότερους μυς του σώματος, και χρησιμεύει ως επιτόπια αποθήκη οξυγόνου. Σε περίπτωση ανεπάρκειάς του, η ποσότητα της μυοσφαιρίνης περιορίζεται, με τα ανάλογα δυσμενή αποτελέσματα.

Η πλήρης στέρηση πρωτεϊνών για χρονικό διάστημα δυο εβδομάδων, αλλά με επαρκή πρόσληψη ενέργειας με τη μορφή των υδατανθράκων και λιπιδίων, δεν φαίνεται να προκαλεί μείωση της απόδοσης των μυών. Επίσης, η ημερήσια πρόσληψη μόνο 50 ως 60 γραμμαρίων λευκώματος, ποσού που είναι πολύ μικρότερο από εκείνο που συνήθως λαμβάνεται από αθλητές, και γενικά από άτομα που επιτελούν βαριά χειρωνακτική εργασία, δεν φαίνεται να επηρεάζει δυσμενώς την απόδοση των μυών, εφόσον τα άτομα αυτά είναι ήδη προπονημένα.

Η διατροφή αποτελεί πολύ σημαντικό παράγοντα σε όλα τα προγράμματα προπόνησης. Γι’ αυτό και η ενημέρωση τόσο των προπονητών όσο και των αθλητών, για τις διατροφικές ανάγκες και το ρόλο των διαφόρων τροφών που περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο, είναι απαραίτητη. Γενικά στους αθλητικούς κύκλους παρατηρείται συχνά η τάση για υπερβολή σχετικά με την πρόσληψη ορισμένων ουσιών και ιδιαίτερα των πρωτεϊνών, του ασβεστίου και της βιταμίνης C. Οι υπερβολές όμως αυτές είναι μάλλον αβλαβείς. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται σε ό,τι αφορά την πρόσληψη της θειαμίνης (βιταμίνη Β1), γιατί η δοσολογία της πρέπει να μεταβάλλεται παράλληλα με τον ολικό μεταβολισμό του αθλουμένου. Σε πολλά προγράμματα διατροφής για προπονούμενους και αγωνιζόμενους φαίνεται ότι η δοσολογία της θειαμίνης υπολείπεται των απαιτήσεων, με συνέπεια τον περιορισμό των δυνατοτήτων των αθλητών.


Ιωάννης Χατζημηνάς Καθηγητής Φυσιολογίας

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

 
Αρέσει σε %d bloggers: